减脂瘦身似乎总是我们这些女生永远不变的主题，想要减脂瘦身，饮食是最关键的一环。而减脂餐绝不意味着水煮、单一和难吃。动动脑筋，我们也可以把减脂餐变出花样来。所以我们今天为大家搜集整理了31款减脂正餐（午餐和晚餐），做法都很简单快手，非常实用。不知道怎么吃的时候，来翻翻这份减脂食谱吧！

　　食材量（均为生重）约为：蛋白质：鸡肉、牛肉：100克（女）120克（男），鱼、虾：120克（女）150克（男）。蔬菜：200克。碳水：意面50克（女），70克（男），米饭50g。红薯、南瓜、玉米、芋头等：200克（女）300克（男）。豆制品：约100克。菌菇类：约100克。

　　1、彩椒鸡丁+炒青菜+米饭

　　1. 鸡胸肉切小丁备用。

　　2. 彩椒切小块备用。

　　3. 油热后，葱姜蒜爆香，放入鸡丁翻炒变色后，倒入少许五香粉和生抽。

　　4. 倒入彩椒丁一起翻炒。

　　5. 加少许盐翻炒均匀后出锅。

　　2、彩椒木耳炒鸡丁+辣子圆白菜+十谷米

　　

　　做法同上，加一点木耳就更丰富了。

　　3、香煎鱼柳+蘑菇小白菜+烤红薯

　　

　　香煎鱼柳做法：

　　1. 锅内抹少许油，放入鱼柳两面小火煎熟。

　　2. 双面撒盐和黑胡椒。

　　3. 煎到微黄即可。

　　4、豆角焖意面+凉拌香干+黑咖啡

　　

　　豆角焖意面做法：

　　1. 牛肉切丝，豆角掰段。

　　2. 油热后放入葱姜蒜爆香，喜欢吃蒜的可以多放点蒜末，会更香。

　　3. 牛肉放入后翻炒变色后加入豆角一起翻炒，加少许五香粉和生抽。

　　4. 翻炒片刻后加入开水，开水没过菜即可，煮开后转中火。

　　5. 把意面均匀地铺在上面，转小火。

　　6. 大约焖10分钟左右，注意观察汤汁基本收干。

　　7. 加盐调味，出锅。

　　8. 意面不太好熟，也可以先煮5分钟左右，再和菜一起焖5分钟。

　　5、滑蛋虾仁+白菜炒豆干+杂豆粥

　　滑蛋虾仁做法：

　　1. 鸡蛋打散，加入少许牛奶，少许盐调味。

　　2. 锅内放少量油，油热后放入虾仁翻炒至全熟。

　　3. 转小火，倒入鸡蛋，用铲子从四周往中间聚拢。

　　4. 稍微凝固即可。滑蛋虾仁的鸡蛋一定要滑滑嫩嫩的才好吃。

　　杂豆粥的豆子要提前浸泡，煮的时候才会容易烂。还有一个煮的烂的小窍门是，大火煮开后，关火，焖半个小时。再大火煮开，再关火，焖半个小时。会比一直煮一个小时还烂。

　　6、番茄牛肉酱意面+炒豆芽+挂耳咖啡

　　

　　番茄牛肉酱意面做法：

　　1. 番茄用开水烫一下，去皮，切碎备用。

　　2. 油热后，葱姜蒜爆香，放入牛肉末。

　　3. 翻炒变色后，放入番茄，加入五香粉和生抽调味。

　　4. 加入少许开水，小火炖煮到基本收汁。

　　5. 加少许盐调味。

　　6. 意面煮熟后，拌入番茄牛肉酱即可。

　　7、芦笋虾仁意面+凉拌圆白菜豆腐+无糖拿铁

　　

　　芦笋虾仁意面做法：

　　1. 芦笋切段备用。

　　2. 意面煮8分钟备用。

　　3. 少许橄榄油，油热后放入蒜片爆香，倒入虾仁，翻炒几下放入芦笋。

　　4. 翻炒均匀后加盐即可出锅。

　　凉拌圆白菜豆腐做法：

　　1. 圆白菜撕成片后焯水，放凉后摆盘中。

　　2. 豆腐切小块摆盘中。

　　3. 红椒和蒜切末，摆放在圆白菜上面，倒少许生抽和醋。

　　4. 一点点油烧热后倒在蒜末上。

　　5. 豆腐上摆放小葱，倒入一点生抽即可。

　　8、鸡丁蘑菇炒意面+炒小白菜+挂耳黑咖啡

　　鸡丁蘑菇炒意面做法：

　　1. 意面煮8分钟后捞出备用。

　　2. 鸡胸肉切丁备用。

　　3. 油热后葱姜蒜爆香，放入鸡丁，翻炒变色。

　　4. 加入蘑菇，玉米青豆胡萝卜粒，撒少许五香粉，倒少许生抽。

　　5. 放入意面一起翻炒几下，加少许盐即可。

　　9、番茄炒蛋+炝拌木耳+凉拌茄子+杂粮饭

　　

　　呛拌木耳和凉拌茄子做法：

　　1. 木耳泡发后焯水放凉备用。

　　2. 茄子蒸熟后，放凉，撕成条。

　　3. 彩椒切丁，蒜切末，放入一个小碗中，倒入少许生抽+醋+盐。

　　4. 少许油烧热后浇在蒜末上，拌匀。

　　5. 分别放入冷藏后的茄子和木耳上。

　　6. 凉凉的特别爽口。

　　10、牛肉豆腐汤+炝炒花菜+玉米

　　

　　牛肉豆腐汤做法：

　　1. 豆腐切小丁备用。

　　2. 少许油热后，葱姜蒜爆香，加入牛肉末。

　　3. 翻炒变色后，加入五香粉和生抽。

　　4. 加入适量开水，烧开后放入豆腐。

　　5. 中小火煮5分钟后加入少许盐调味。

　　6. 加入一些香菜体味。

　　7. 晚餐吃点带汤的会更舒服。

　　11、牛油果芦笋虾仁意面+青菜+黑咖啡

　　牛油果芦笋虾仁意面做法：

　　做法同第7，加入一个小胡萝卜点缀，摆放牛油果，牛油果上面撒黑胡椒和盐即可。

　　12、蒸龙利鱼+娃娃菜炒香菇+牛肉碎香芋

　　做法：

　　1. 龙利鱼洗净擦干水分，抹盐腌制十五分钟

　　2. 上锅蒸十分钟，撒黑胡椒和一点生抽

　　3. 娃娃菜香菇洗净切好，锅里放橄榄油，炒熟，加少许盐即可。

　　4. 香芋切片蒸熟，撒卤牛肉碎。

　　13、菠菜豆腐汤+香煎三文鱼+藜麦燕麦小米饭

　　做法：

　　1. 水和小虾米一起煮开，放入豆腐煮开，放入菠菜煮开。

　　2. 三文鱼抹盐腌制十五分钟，平底锅直接煎至金黄，不放油。撒黑胡椒，放红椒装饰。

　　3. 藜麦，燕麦，小米1:1:1加水蒸熟。

　　14、羽衣甘蓝藜麦三文鱼沙拉+挂耳黑咖啡

　　

　　做法：

　　1. 羽衣甘蓝微油煎熟，拌入红叶生菜，洋葱圈

　　2. 藜麦燕麦加水蒸熟

　　3. 三文鱼抹盐腌制十五分钟，平底锅煎至金黄

　　4. 上述食材拌匀，撒黑胡椒，坚果粒

　　5. 樱桃十颗可作为加餐

　　15、鸡肉豆腐丸子青菜汤+圆白菜蘑菇+杂粮饭

　　

　　做法：

　　1. 鸡胸肉剁碎和老豆腐1:1捏成丸子，水煮开后放入丸子，煮至丸子浮起。可以一次性多做点，冻在冰箱里。

　　2. 水煮开放入青菜和丸子，煮开加盐。

　　3. 包心菜洗净撕碎，香菇切片，一点点油炒熟

　　4. 藜麦，燕麦，白米1:1:1加水煮熟

　　5. 鹰嘴豆浸泡12小时，加水煮15分钟即可。也可以一次性做多点。

　　16、番茄青菜蘑菇龙利鱼汤+蒸香芋

　　做法：

　　1. 香芋切片上锅蒸十五分钟。

　　2. 龙利鱼洗净擦干水分切块，用盐腌制十五分钟后，焯水至颜色发白，捞起备用。

　　3. 番茄切块，加橄榄油炒至起沙，加水，香菇，煮开，加青菜煮开，放入事先备好的龙利鱼，煮开加盐。

　　17、芦笋番茄虾仁杏鲍菇意面

　　

　　做法：

　　1. 意面煮8分钟捞出备用。

　　2. 锅内放少许油，油热后放入虾仁、杏鲍菇和芦笋，炒熟后放入意面。

　　3. 一起炒一炒，放少许盐。

　　4. 撒黑胡椒即可。

　　18、鸡蛋杂粮米饼+辣炒青菜鸡胸肉+黑咖啡

　　

　　鸡蛋杂粮米饼做法：

　　1. 拿一个大碗倒入杂粮米饭，打入一个鸡蛋。

　　2. 加入少许全麦粉，盐，搅拌均匀，捏成一个小圆球。

　　3. 放入加热好的平底锅轻轻压扁。

　　4. 待一面煎好后翻面再煎一会儿。

　　5. 有一点点焦黄就可以了，吃起来会有点脆脆的，很好吃。

　　辣炒青菜鸡胸肉做法：

　　1. 鸡胸肉切小条，一个蒜瓣切碎，青菜洗净。

　　2. 热锅刷少量橄榄油，下蒜粒翻炒出香味，然后倒入鸡胸肉翻炒。

　　3. 然后再加入青菜翻炒片刻，加入适量食盐翻炒，再加入一小勺辣椒酱翻炒，即可出锅。

　　19、杂蔬鸡胸肉块+西兰花+烤小土豆

　　杂蔬鸡胸肉块做法：

　　1. 鸡胸肉剁碎，加入胡萝卜青椒玉米粒。

　　2. 再加入适量料酒、生抽、胡椒碎、盐、生姜搅拌均匀。

　　3. 装入保鲜袋内，整成块状即可（可以提前一晚准备，放入冰箱冷藏）

　　4. 放入微波炉高火6分钟就可以切块装盘啦。

　　烤小土豆做法：

　　1. 土豆先煮熟，大火开了以后小火煮十几分钟。

　　2. 然后控干水分，稍稍压扁后，加入少许盐橄榄油黑胡椒搅拌均匀

　　3. 入烤箱200度30分钟即可，很香很入味很好吃

　　20、香煎鸡胸肉+苦瓜炒鸡蛋+玉米杂粮饭

　　香煎鸡胸肉做法：

　　1. 鸡胸肉切厚片，加入适量蚝油、生抽、橄榄油、料酒、黑胡椒，腌制半小时入味（可提前一晚准备，冷藏隔夜更入味）

　　2. 不粘平底锅刷一点点橄榄油，放入腌制好的鸡块，小火慢煎至两面焦黄即可。

　　苦瓜炒鸡蛋做法：

　　1. 苦瓜对切，用勺子挖干净籽，切片，不要太厚，不容易炒熟。

　　2. 放在一个大碗里，打入一个鸡蛋搅拌均匀，让每一片苦瓜都裹上鸡蛋液。

　　3. 热锅刷少量油，倒入食材翻炒片刻，加入适量食盐，还可以加点辣椒碎翻炒几下即可出锅。

　　21、菌汤捞面

　　

　　食材：平菇，海鲜菇，杏鲍菇，红椒，青椒， 鸡蛋，黑芝麻，高汤（没有高汤用水也行），法国鸡冠面（只要是面就可以啦）

　　调料：蚝油，生抽，胡椒，玉米淀粉

　　做法：

　　1. 平菇撕小片，杏鲍菇切片，青红椒切丝，鸡蛋摊蛋饼切丝

　　2. 面条煮熟捞起，加点油拌匀，防粘在一起

　　3. 热锅抹一层油，下青红椒丝翻炒小会儿加高汤或水，煮开

　　4. 下菌菇，加蚝油和生抽，再煮开，淋入水淀粉，撒点胡椒粉和一丢丢盐，如果是加水的话可加一点点鸡精，用高汤的就不用了

　　5. 起锅前加入蛋皮丝，略煮，关火

　　6. 装盘，洒点黑芝麻，好看呀

　　特别说明：这款餐食还可以做成菌汤捞饭，菌菇可以依据自己的喜欢调整，蔬菜还可以换成芦笋胡萝卜之类的，尽量种类和色彩都丰富些，试做一下吧，好好吃，热量低哦！

　　22、金枪鱼牛油果洋葱番茄蔬菜面

　　

　　做法：

　　1. 准备1/4只洋葱，一枚中等大小的番茄，半颗牛油果切小块备用...

　　2. 平底锅烧热后滴几滴橄榄油再依次放入洋葱，番茄，中小火煸炒出汁...

　　3. 倒入罐装金枪鱼（半罐）翻炒，放入少许盐，胡椒调味...

　　4. 最后放入牛油果，关火用余温继续翻炒

　　5. 同时另一口锅水烧开，放入蔬菜面煮十分钟后捞出再用纯净水过滤一下...

　　6. 蔬菜面捞出装盆，拌入金枪鱼牛油果洋葱番茄酱料，再挤几滴柠檬汁，OK，享用吧！

　　23、什锦虾仁+炒青菜+杂粮饭

　　

　　什锦虾仁做法：

　　1. 准备材料（鲜虾.玉米.莴笋.洋葱.胡萝卜.口菇.豌豆）切丁备用。

　　2. 鲜虾去壳去线，清水洗净加少量的料酒和盐淹15分钟。

　　3. 烧水把玉米.胡萝卜口菇豌豆.煮5分钟（豌豆要多煮一会）。

　　4. 不粘锅少油，爆香洋葱放莴笋爆炒一下放什锦后加少许的盐，最后放虾仁炒好装盘。

　　24、鸡胸肉拌炒口蘑西蓝花+红薯泥酸奶

　　鸡胸肉拌炒口蘑西蓝花做法：

　　材料：西蓝花150g红彩椒50g，鸡胸肉100g，口蘑100g

　　辅料：生姜1片，蒜1瓣，切末

　　调汁：蚝油20g，生抽5g，盐少许 ，水30ml

　　芡汁：玉米淀粉5g，温水20ml

　　1. 口蘑对半切，西蓝花撕小朵，鸡胸肉切块

　　2. 鸡胸肉加入少许盐，黑胡椒，淀粉腌制10-15分钟

　　3. 水烧开，先放入西蓝花半分钟，接着放入口蘑，一分钟，捞起，沥干

　　4. 锅用大火加热，加少许橄榄油，放入腌制好的鸡肉，再放入蒜末和姜末，炒至鸡肉发白

　　5. 加入西蓝花，口蘑，彩椒炒匀

　　6. 倒入混合酱汁，炒拌均匀，然后加入芡汁，大火收汁

　　冰与火（红薯泥酸奶）做法：

　　1. 红薯200g，上锅蒸熟。

　　2. 去皮压成泥，压好的红薯泥整形（可以借助保鲜膜）

　　3. 然后放小碗里，再扣出来成型

　　4. 淋上酸奶然后加上自己喜欢的水果或者少许坚果就可以啦~

　　25、海鲜西兰花意面

　　

　　做法：

　　1. 用西兰花、牛奶、橄榄油、鲜蘑胡椒粉碎一起打碎做青酱。

　　2. 意面煮8-10分钟，捞出备用。

　　3. 平底锅倒入油，海鲜杂烩炒熟。

　　4. 倒入煮熟的意面，倒薄盐酱油、意面香料、步骤1中的青酱拌匀出锅。

　　26、杂蔬鱿鱼圈+鸡蛋羹+炒青菜+紫薯饭

　　杂蔬鱿鱼圈做法：

　　1. 胡萝卜洋葱黄瓜各自切片，黑木耳泡发撕成适口大小。鱿鱼洗净切圈。

　　2. 热锅适量油，先下胡萝卜洋葱爆炒片刻后下鱿鱼圈，马上下少量生抽，少量盐，加入黄瓜片翻炒均匀就可以出锅。

　　3. ps：全程大火爆炒，黄瓜放入翻炒匀就可以出锅了不然会出水软塌不脆了。爱吃辣可以放椒圈。家里人不吃辣所以我没放。

　　鸡蛋羹做法：

　　1. 两个鸡蛋打匀，适量盐一起打匀，加入两倍蛋液温水（喜嫩可适当多些水），撇去表面浮沫，加盖或者用耐高温保鲜膜覆盖碗。

　　2. 蒸锅水烧开，改中火入锅蒸15分钟，晃动已凝固就好了。

　　3. 出锅去保鲜膜撒葱花，淋一勺生抽一滴麻油。香滑鲜嫩鸡蛋羹就好啦！

　　4. 如果想更细腻口感，可在鸡蛋打好后过滤一遍，这样更滑嫩。

　　27、芦笋虾仁+意面+西兰花便当

　　

　　做法：

　　1. 将水煮沸，放入适量意面，放少量盐一起煮，时间参照意面包装袋上注明的即可。

　　2. 等待时间可以开始洗和切芦笋。

　　3. 虾仁提前用料酒、白胡椒、生抽腌制一晚或者20分钟左右。

　　4. 煮好意面放至一旁冷却。西兰花先加盐焯水2分钟，之后盛出冷却。焯水后的西兰花颜色更鲜绿，口感更好。

　　5. 锅中放少量橄榄油，再将西兰花和意面放入炒锅中，撒少量盐、黑胡椒粉，清炒两分钟即可。

　　6. 芦笋焯水同西兰花，之后和虾仁一起放入锅中，开炒。因为之前虾仁已腌制入味，这一步可不用放盐。喜欢辣味的朋友可以撒一些辣椒粉or孜然粉。

　　7. 装入便当盒即可。

　　28、虾仁炖豆腐+口蘑炒彩椒+拌黄瓜丁+杂粮饭

　　

　　虾仁炖豆腐做法：

　　1. 食材:虾仁，豆腐，姜丝

　　2. 虾仁先挑虾线，用料酒腌10-15分钟(大概比例是150g虾仁两茶匙料酒)

　　3. 豆腐切小块，大小和虾仁的比例差不多就可以

　　4. 锅中加热水烧开，先下虾仁和姜丝，虾仁变白色后，放入豆腐

　　5. 调味我只用了盐和胡椒(盐的多少依个人口味，不过减脂餐建议淡一点)

　　6. 开锅后再炖5分钟就基本上可以了，最后用淀少许粉勾芡，汤汁稠一点比较好吃

　　29、香煎三文鱼+白灼菠菜+香芹炒豆腐口蘑便当

　　

　　白灼菠菜做法：

　　1. 菠菜洗净切去根部，小锅烧开半锅水放入菠菜，焯一下，约半分钟左右即可捞出，沥干水分装入饭盒中。

　　2. 一勺生抽，一勺香醋，几点香油，少许蒜蓉，兑一点水调成酱汁浇在菠菜上即可。

　　香煎三文鱼做法：

　　1. 三文鱼洗干净擦干水分备用。

　　2. 姜、蒜、柠檬切细末，加入多一些的黑胡椒粉，一点点盐，少许蜂蜜拌匀后均匀的涂抹在洗干净擦干水分的三文鱼上。

　　3. 腌制十分钟以上。

　　4. 加热平底锅，倒入少许橄榄油，将三文鱼去除多余汁水放入中小火两面各煎至七八熟即可。

　　香芹炒豆腐口蘑做法：

　　1. 香芹去掉叶子洗干净切段，豆腐成条、口蘑切片。

　　2. 锅热后倒入一点点橄榄油，放入香干炒至微微焦黄再放入香芹和口蘑一同翻炒，香芹变软后加一点点生抽和五香粉，辣椒粉炒匀即可。

　　30、藜麦蔬菜沙拉+红薯泥

　　

　　藜麦蔬菜沙拉做法：

　　1. 西蓝花和胡萝卜切块，放入水中炒熟；焯的过程中加入适量的盐

　　2. 鸡蛋煮熟，切成小块九游体育成立于2015年，致力于通过人工智能和大数据技术推动教学改革，九游官方体育网站实现立德树人的教育使命。九游app体育提供覆盖学校教学、教师发展、智慧考试、素质教育、自主学习等全场景的教育产品和服务，并已在全国20个省级行政区和海外市场广泛应用。依托讯飞星火大模型，深度赋能教与学，推动教育数字化转型。了解更多关于九游(9game)娱乐的智慧教育解决方案和成功案例。

　　3. 玉米粒焯熟

　　4. 藜麦煮熟，差不多要20分钟，出芽以后就好啦

　　5. 摆盘，上面撒上适量的沙拉酱（尽量少用以控制热量）

　　31、鲜虾青酱意面+小葱豆腐

　　

　　做法见图片上的说明

　　图片上标的量偏少，建议虾仁120克，西兰花200克，意面50克。

　　希望大家都能吃得越来越健康，变得越来越美哈！

　　来源：遇见谷小雨

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